LA MASTICACIÓN Y SUS BENEFICIOS
Seguro que has escuchado más de una vez eso de: somos lo que comemos. Y si bien es cierto, también lo es decir: somos como comemos. ¿Eres de los que se toman su tiempo en la mesa? ¿O, por el contrario, engulles la comida por ansiedad o las prisas de nuestros días? Los beneficios de una masticación correcta, van más allá de una acción que realizamos rutinariamente y a la que no solemos prestar demasiada atención.
Masticar bien y suficientemente los alimentos es un acto fundamental para gozar de una buena digestión. Por el contrario, masticar inadecuadamente conduce a padecer acidez estomacal, obesidad, hinchazón abdominal, sobrealimentación y otros trastornos negativos para la salud.
La boca, el inicio de la digestión
Aunque no lo parezca, nuestra digestión comienza en la boca. ¡E incluso antes de masticar! Porque cuando vemos u olemos la comida nuestras glándulas salivales, que se encuentran por la parte interior de las mejillas y debajo de la lengua, comienzan a producir saliva. Nuestra naturaleza prepara la boca para recibir ese primer mordisco.
Después, los dientes se ocupan de cortar en trozos más pequeños los alimentos al tiempo que se van humedeciendo paulatinamente con la saliva. Esta contiene amilasa, una enzima digestiva que ayuda a descomponer los hidratos de carbono. Por ello, una correcta masticación permite que el bolo alimenticio, la masa formada por los alimentos triturados, se mezcle adecuadamente con la amilasa y se lubrique para facilitar la digestión. Gracias a ello se consiguen asimilar mejor los nutrientes y se acelera el metabolismo.
Posibles molestias al comer
Sin embargo, si deglutimos alimentos poco masticados, la amilasa no tiene el tiempo necesario para actuar sobre los carbohidratos y el estómago se encontrará con porciones de comida más grandes y más compactas que le harán trabajar el doble para poder digerirlas. Es por esta razón por la que aquellas personas que comen deprisa sufren en más ocasiones de pesadez o ardor estomacal.
Pero no solo eso, ya que tomarse un rato para masticar la comida también estimula los receptores del gusto y el olfato, lo que a su vez provoca que el sistema nervioso parasimpático ordene a nuestros órganos la producción de jugos gástricos. ¡Todo el tracto digestivo tiene más tiempo para acondicionarse!
Beneficios de una masticación correcta
- Favorece la absorción de los nutrientes que contienen los alimentos al minimizar las dificultades para su buen metabolismo.
- Reduce el estrés, ya que al masticar despacio y con la boca cerrada respiramos por la nariz y oxigenamos mejor el organismo produciendo una sensación de bienestar.
- Disminuye el riesgo de atragantamientos. Esta es la tercera causa de muerte no natural en España. Cada año fallecen atragantadas unas 2.000 personas, el doble que en accidentes de tráfico.
- Mejora la digestión y evita gastritis. La saliva produce un pH alcalino que equilibra los niveles de acidez del estómago, previniendo reflujos, gases o pesadez estomacal.
- Evita la aparición de caries. Al mismo tiempo, la saliva elimina bacterias y microorganismos bucales y ayuda a que no se queden adheridas a los dientes partes de los alimentos ingeridos.
- Se disfruta más de la comida. Comer es un placer, así que… ¿Por qué hacerlo a toda prisa? Deléitate con los diversos sabores y texturas. Tu cerebro te recompensará segregando dopamina y serotonina, causantes de sensaciones placenteras y de relajación.
¿Cómo debemos masticar?
Para masticar correctamente es indispensable una dentadura sana y fuerte. La pérdida de piezas dentales o muelas cariadas dificultan una buena trituración de los alimentos. Para eludir estos problemas hay que llevar una excelente higiene oral y realizarse revisiones odontológicas, al menos, dos veces al año.
Hay distintas teorías sobre el número de veces que se deben masticar los alimentos, pero la realidad es que cada uno requiere un tiempo distinto. Y es que no es lo mismo masticar un trozo de carne que una hoja de lechuga.
No obstante, se recomienda masticar cada porción de comida entre 10 y 20 veces, aunque este número debe variar dependiendo del tamaño del alimento o la edad y las condiciones físicas de cada persona.
También es importante comenzar a masticar cada bocado por un lado de forma alternante. La masticación unilateral favorece un desarrollo de la cara y conduce a asimetrías y desgastes desiguales de los dientes en cada lado de la boca. A veces, ese lado favorito o habitual de masticar no se hace de forma consciente, ya que siempre hay un lado más desarrollado que otro al igual que somos diestros o zurdos.
Recomendaciones
- Come sentado. Hacerlo de pie invita a masticar y tragar más rápido.
- Contar las veces que masticas cada bocado puede resultar un trabajo tedioso. Si no puedes o quieres llevar la cuenta, mastica la comida hasta que sientas que ya está licuada o haya perdido por completo su textura original. Otra alternativa es contar los bocados de las cuatro primeras veces que masticamos en cada comida para crear un hábito.
- Ingiere trozos pequeños, esto te ayudará a masticar mejor al no sobrecargar la capacidad de la boca y sentir la necesidad de deglutir rápidamente. Las personas que mastican de forma consciente cuentan que lo hacen ¡hasta con la sopa!
- Con cada bocado deja los cubiertos sobre la mesa para concentrarte en los trozos que estás masticando en ese momento. ¡Disfruta de cada bocado!
- Apaga la televisión y deja a un lado las revistas o el teléfono móvil para no distraerte. Si te concentras solo en tu plato comerás mejor y no excederás tus límites de ingesta.
- Trata de no hablar mientras masticas porque esto hará que tiendas a tragar la comida más velozmente. Tómate tiempo para masticar y una vez hayas deglutido el alimento, sigue con la conservación. ¡Y nada de masticar con la boca abierta, por favor!
- Antes de llevarte a la boca otra cucharada, termina primero la porción que estás masticando.
Obesidad y masticación
Son ya muchos los estudios y asociaciones nutricionales como The Obesity Society que han establecido sólidos vínculos entre el sobrepeso y una deficiente masticación. Su conclusión es que las personas que comen más rápido ingieren más cantidad de alimentos. Por eso, recomiendan a las personas con obesidad que mastiquen más lentamente y de forma consciente.
Esto es debido a que el aviso de que estamos saciados tarda unos 20-25 minutos en llegar desde que comenzamos a comer. Así, si se mastica rápido se ingerirán más porciones de comida hasta que las hormonas intestinales que son las responsables del apetito envíen al cerebro el mensaje de que ya es suficiente. Aumentar la masticación en cada bocado da el tiempo necesario a nuestro organismo para que nos alerte de que es el momento de levantarse de la mesa.
Técnicas milenarias
En base a ello, los habitantes de Okinawa (Japón) desarrollaron una técnica alimenticia llamada Hara Hachi Bu. Esta fórmula proviene del confucionismo y se basa en un autocontrol diario de calorías. Consiste en comer hasta estar en un 80% lleno y promueve una dieta rica en plantas antioxidantes, pescado y frutos secos.
Utilizan esta estrategia para evitar la obesidad sin pasar hambre y actualmente está muy extendida en la tierra del sol naciente. Su Índice de Masa Corporal (ICM) es el menor de los países desarrollados y ha llevado a sus ciudadanos a ser más delgados, más saludables e incluso a vivir más, pues Japón es la nación con mayor esperanza de vida del mundo.
En resumen, comer debe ser un placer diario y no una simple rutina. Hay que disfrutar de los alimentos y masticarlos bien para prevenir problemas y contar con una salud más robusta. Si quieres saber más sobre una correcta masticación ponte en contacto con nosotros, realizaremos un diagnóstico de varias especialidades como orthotropics, te contaremos el estado de tu dentadura y te daremos recomendaciones para una dieta equilibrada para que puedas alimentarte mejor.
